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週2の筋トレで二の腕のたるみを解消!筋トレ女子必見!

 2016/11/12 筋トレ
この記事は約 7 分で読めます。
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二の腕のたるみをなんとかしたいという女性は多いです。

そして、そういった方が実践するようになってきているのが【上腕の筋トレ】です。

特に腕の筋トレをしていくことによって、二の腕のたるみをとることができるので、今回の「LASEEQ」では「二の腕のたるみ」に特化した筋トレの方法を紹介させていただきます(^^)

二の腕の筋トレをするメリット

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①引き締まった美しいラインの腕が手に入る

二の腕のたるみやむくみを取りたいからといって、単純にダイエットだけした腕と、筋トレによって引き締まった腕とでは、やはりシルエットが変わってきます。

細くて棒のような腕よりも、筋肉によって引き締まっている腕は、肩の起伏が滑らかで非常に美しくなります。これはダイエットのみによっては作ることができず、適切な腕の筋トレをする必要があります。

②腕に脂肪がつきにくくなる

筋肉がついてくると、脂肪が燃焼されやすくなり、腕に脂肪がつきにくくなります。

そのため、筋肉がついていると、以前と同じ摂取カロリーで日々過ごしていたとしても、二の腕がたるまなくなります。これは腕に筋肉がついていて、基礎代謝がアップしているためです。

③むくみにくくなる

脚と同じように、朝は特に二の腕周辺がむくむという人もいます。

筋トレをして筋肉で引き締まることによって、こういったむくみを予防することができます。
腕のむくみに悩んでいるという人には特におすすめできます。

④基礎代謝が上がって、腕以外の部位も脂肪がつきにくくなる

腕は比較的に大きな筋肉ですから、身体全体の基礎代謝アップにもつながります。

そのため、二の腕だけではなくて、お腹や脚などいった部位にも脂肪がつきにくくなります。簡単な二の腕の筋トレを取り入れることで、太りにくくやせやすい身体を手に入れることができるのです。

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二の腕の筋トレ方法

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二の腕という部位は、腕の裏側、そこの筋肉は上腕三頭筋というふうに呼ばれています。
そして、腕の表側、力こぶがある方の筋肉を上腕二頭筋といいます。

二の腕のたるみをとりたいといったことを考える女性の場合、この腕の裏側である二の腕の上腕三頭筋だけ鍛えればいい、というように考えていることが多いです。

しかし、腕の筋肉を、上腕二頭筋といっしょに鍛えることによって、筋肉のバランスがよくなり、上腕三頭筋もつきやすくなるというメリットがあります。

つまり、上腕二頭筋もいっしょに鍛えてあげることによって、二の腕のたるみをとって、美しい腕になれるということです。

上腕三頭筋ばかり鍛えていると、バランスの悪い腕になってしまうので注意が必要です。

また、女性に多い考え方としてあるのが、あんまり筋肉をつけてしまうと、逆に太くなってしまうのではないかというものです。
これについてはそんなことはありえない、というのが結論です。

女性というのは、そもそも女性ホルモンや骨格の事情から、男性にくらべて格段に筋肉がつきにくいです。
それこそ朝から晩まで死に物狂いでジムに通って20kg以上の重いダンベルを扱うようなトレーニングをしなければ、腕が筋肉によって肥大化するようなことは起こりません。

これから適切なトレーニング方法を解説していきますが、これをしっかりと実践して、無理のないトレーニングをしていれば、美しい腕になり、太くなってしまうようなことはないので安心してください。

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ダンベルか2リットルのペットボトルを用意しましょう

ダンベルが家にある人はいいですが、なければ無理に購入する必要はありません。いまではカラフルなカラーダンベルが多く出回っていて、スタイリッシュなものも多くなっています。

カラーバリエーションが豊富で、自分が好きなカラーを選べば、インテリアとしても機能させられます。
とくにダンベルというのは重さによって値段が変わってきます。重くなればなるほど高くなる傾向があります。

しかし、2kgくらいであれば1本1000円程度で買えることも多いです。ですので、ある程度お金をかけたかったり、おしゃれな物がほしいという人にはダンベルの購入をおすすめします。

楽天のダンベル2kgの商品一覧ページを見る

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ただ、私が最もおすすめするのは、2リットルのペットボトルをダンベル代わりにする方法です。
2リットルの空のペットボトルを用意して、そこに水を入れるだけで、2kgのダンベル代わりになります。2本用意できるとなおいいです。

家にペットボトルがあればタダですみますし、わざわざ買いに行く必要もなく非常に経済的なので、このペットボトルを使ったウエイトトレーニングが女性には特におすすめです。

上腕二頭筋のトレーニング方法

上腕二頭筋を鍛えるのは、専門用語で「ダンベルカール」と呼ばれる種目が、一番ポピュラーで初心者でも間違いにくいのでおすすめです。持ち上げて下ろすという簡単な動作です。

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You Tubeでこの動画を見る

上記では両手でダンベルをもって同時にやっていますが、最初は両手に負荷がかかるとより重く感じて苦しいことがあるので、片腕だけでダンベルかペットボトルをもって行うようにすればいいです。

下げるときはゆっくり、呼吸法は持ち上げるときに吐く、などポイントはありますが、最初にそういったことを意識する必要はありません。

筋トレの場合、いま鍛えている筋肉を意識することによって、その筋肉が使われやすくなり、そして筋肉が発達しやすくなるという特徴があります。

ですので、ダンベルカールを行う際には、力こぶのあたりを意識して、いまここの筋肉でペットボトルを持ち上げているという気持ちを持つことが大事です。

このダンベルカール、あるいはペットボトルカールは、連続で10回を目標にするようにしましょう。

きつくて難しいという場合は、自分の限界回数で大丈夫です。
これを1セットとして、3セットを目標にしましょう。

上腕三頭筋のトレーニング方法

上腕三頭筋のトレーニング方法は、両手でダンベルかペットボトルをもって、頭の後ろに縦に下ろして、また上げていくという「トライセプスエクステンション」という種目がおすすめです。
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You Tubeでこの動画を見る
上記では、持ち方や上げ方など細かく言っていますが、正直、そこまでこだわる必要はありません。
特に上腕三頭筋というのは、入りやすい部位として知られているからです。

入りやすいというのはどういう意味かというと、大雑把なフォームでもその部位の筋肉が使われやすいということです。
背中の上部や胸の上部などは、しっかりとしたフォームで筋トレをしないとそこの筋肉が使われず、いつまでも発達しないことがありますが、上腕三頭筋はそういったことはありません。

ですので、しっかりと自分が持ちやすいようにダンベルかペットボトルをもって、ゆっくり頭の上に上げて、また背中のほうに下ろすという動作を繰り返せばよいです。

こちらも1セット10回を目標にがんばりましょう。
それを3セットこなすようにします。

筋トレの頻度について

注意点として、毎日二の腕の筋トレを行うのは厳禁です。
筋トレをした翌日は、筋繊維がだいぶ傷ついているものです。この筋繊維が回復することによって筋肉が発達して二の腕が引き締まっていきます。
ですので、筋トレをしたら、2日は空けて筋肉を休めて回復させるようにしましょう。
週に2回ぐらいのペースでトレーニングするのがおすすめです。

【まとめ】

今回は「二の腕の筋トレ方法」を紹介しました!
画像でみてもわかるように、動きは簡単なので週に2回程度気づいたらとりいれてみてくださいね。

「LASEEQ」では女性の悩みを改善したいという想いから、女子向けの筋トレ記事を部位別に書いています。以下には、あまり知られていない背筋を鍛えるメリットとトレーニング方法を書いているので覗いてみてくださいね。

意外すぎる!背筋を鍛える7つのメリットとは?

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