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くびれを作る秘密は腹筋ローラーにあり!やり方・選び方を解説!

 2016/10/29 ダイエット 健康 筋トレ
この記事は約 7 分で読めます。
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女性がくびれを作るなら腹筋ローラーが最強!

モデルや女優など、美しいウエストを持っている人の多くは腹筋を鍛えています。
たとえば、ローラさんは女性がなりたい身体のランキングでも常に上位にいますが、彼女も腹筋ローラーを使って腹筋を鍛えています。
この腹筋ローラーを使った腹筋のトレーニングについて、今回の「LASEEQ」では解説していきます。

腹筋より腹筋ローラーがいいの?

腹筋を一生懸命毎日やっているのに、いっこうにたるんだお腹がひっこまないし、効果が見えないという人は多いです。
これは、女性は男性に比べて腹筋がつきづらいため、相当に高回数やったとしてもなかなか成果はありません。たとえば毎日100回やっても、女性の場合は効果が上がることは少ないです。

効果を上げるには、正しいフォームで、しっかりと腹筋に効かせる動作をしなければならないのですが、これには呼吸法も徹底しなければならず、初心者の方はマスターするのに時間がかかります。

女性が効果的に腹筋を鍛えて、くびれを作りたいのであれば、腹筋ローラーを使うのがおすすめ
腹筋ローラーであれば、1日100回もやらなくても、十分に効果を発揮することができるからです。

腹筋ローラーを使う4つのメリット

①腹筋に効く

初心者の方でも、腹筋ローラーは腹筋に効かせやすいです。

この動画のような一般的なクランチは、腹筋以外の背中や腕の力を使って上げてしまうことが多く、女性の場合は特に男性に比べて腹筋が少ないために、腹筋の力で上げることが難しいです。
そうすると、腹筋以外の筋肉が鍛えられてしまって、くびれを手に入れることができません。
しかし、腹筋ローラーはしっかりと腹筋に負荷をかけることができるので、初心者の方が無駄なトレーニングをしてしまうことを避けることができます。

②値段が安い

特に、腹筋ローラーはトレーニング器具の中でも非常に安く手に入ります。
1000円ほどで販売されています。

③本体がコンパクト!

トレーニング器具のなかでも、ダンベルなどに比べて非常に小さいので、収納などにも邪魔になることがありません。

④少ない回数で効果を得ることができる

腹筋ローラーであれば、クランチのようにたくさんの回数をやらなくても、少ない回数で効果を得ることができます。
美しいくびれをもったローラさんも低回数で膝コロ腹筋ローラーをやっています。

腹筋ローラーの正しい使い方

腹筋ローラーには大きく分けて、立ちコロという立って転がす方法と、膝コロという床に膝をついて行う方法があります。

「立ちコロ」

日本一の腹筋を持っているサイヤマンさんの動画で紹介します。(100回もやっているので動きだけ確認してみてください)

これが「立ちコロ」です。

1.前屈の姿勢になり、腹筋ローラーを床につける。

2.前に転がします。

3.ゆっくりと戻す。

動画では簡単にやっているように見えますが・・・・まず、初心者には厳しいです。

立ちコロは立った状態から腹筋ローラーを転がすため負荷が大きく、特に腰に負担がかかりやすくなります。
腰痛や怪我を引き起こすリスクが高いため、注意が必要です。

また、立ちコロは特に初心者や筋肉量が少ない女性の場合、腕の力や足の力、背中の力など、腹筋以外の部位の筋肉を使って転がしてしまうことが多いです。

腹筋ローラーをはじめたばかりの女性がこの「立ちコロ」をやると「難易度が高すぎる!私には無理!」と諦める方が非常に多いです。

「膝コロ」

※動画に出てくるラディッツとはドラゴンボールに出てくるキャラクターの名前です。


こちらが女性におすすめの「膝コロ」です。

1.膝をついて腹筋ローラーを床につける。

2.お腹とお尻でしっかり引き上げるように意識する(お尻を落とすのがポイント)

3.ゆっくりと戻す。

膝コロの注意点

膝コロをする場合には、フローリングの上などでそのままやると、膝が擦れて痛くなってしまいます。
なので、ヨガマットを敷いたり、膝の所にだけタオルやクッションを敷くようにして行うようにしましょう。

膝コロは何回すればいいの?

本当に初めてやる人の場合、1回もできないことがあります。
そういった場合には、完全に身体を伸ばすところまでいかなくても、自分が腹筋ローラーを転がして、ぎりぎり戻せるところまで身体を伸ばせればいいです。(ローラーを途中で止めるのが難しい方は壁に向かい、ローラーを壁止めるのも良いです。壁から遠くなるほど負荷がかかるので調節してみてください。)
そして、10回を目安にしましょう。
10回を1セットとして、3セットを目標にしましょう。

最初から3セットは無理だという場合には、自分ができるところまでで大丈夫です。

通常、筋トレというのは、毎日同じ部位をやるのはよくありません。
筋トレをするとその部位の筋繊維が破壊されて筋肉痛が生じ、それが修復されてより強靭な筋肉なるからです。
その修復の間は、筋トレは休むというのが基本的な考え方です。

しかし、腹筋だけは例外だといわれています。
というのも、お腹の筋肉は他の部位に比べて、修復されるスピードが速いためです。ですので、毎日やっても問題ないです。
ただし、筋肉痛がひどくて痛くてできないというときには、2、3日空けて筋肉痛が和らいでから行なうようにしましょう。

知らなかった!腹筋ローラーの選び方

いまでは色々なメーカーから、様々な腹筋ローラーが発売されるようになりました。
ここで腹筋ローラーを選ぶ際に注意したいポイントを挙げていきます。

①ローラーの幅

通常、腹筋ローラーはハンドルとローラーで構成されています。

そして、ローラーは2輪になっています。この2つのローラーの幅が、商品によって異なっています。
ローラーの幅が狭ければ狭いほど、バランスが取りづらく、初心者の方は特にうまく転がすことができず、倒れやすくなってしまいます。
逆にローラーの幅が広ければ、それだけバランスが取りやすくなるので、転がしやすくなり転倒も防ぐことができます。
負荷は幅が狭いほうがより高いのですが、初心者の方は扱いづらいので避け方が無難です。

つまり、ローラーの幅は狭すぎず、広すぎずというものがいいです。1cm以上は幅ほしいです。

②ローラーの形状

腹筋ローラーのローラーが、でこぼしているものが多いです。
でこぼしている物のほうが、転がしているという感覚があって好きだという人もいますが、結構音が鳴るので周囲の人がうるさいと感じることもあります。また、使っている本人が、音をうるさく感じることも多いです。

また、でこぼしている物だと、フローリングや絨毯などを傷つける恐れがあります。

そういったところから、ローラーはできればゴム製で表面がつるつるしているものがおすすめです。

③握りやすいハンドル

ハンドルがあまりつるつるしていると、握りづらくて力が入りません。
また、グリップが変な形をしていても駄目です。

さらに、ハンドルの太さも大事で、細すぎても太すぎてもよくありません。

女性でもジャストで握れる太さの物を選ぶようにしましょう。

④価格

たまにブランドものだったりすると、1万円に近いようなかなり高い物があります。
しかし、腹筋ローラーというのは通常、1000円台でいい物が買えます。

特別お気に入りのスポーツメーカーがあるという場合でもない限り、あまり高いものではなく、機能を重視したうえで1000円台で買える物がおすすめです。

おすすめの腹筋ローラー

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以上で挙げたような腹筋ローラーのポイントを押さえた物としておすすめなのは、ジスタスというメーカーの腹筋ローラーです。

この腹筋ローラーは、適度なローラー幅になっています。
ローラーもゴム製で、表面はつるつるなので、フローリングなどの床を傷める心配もなく、音もしません。
ハンドルは女性でも握りやすいと評判です。
価格も1000円台と安いので、初めての方でも気軽に購入することができます。

【まとめ】

腹筋ローラーのやり方・選び方を紹介させていただきました。ヨガマットなどを敷いていなかったり、ローラーを自分で止めることができずに過去に挫折したことがある方も、もう1度見直しをしていただくことで簡単にチャレンジし直せますので是非参考にしていただければと思います。

腹筋は毎日の日課にしてもOKなので、目につくところに腹筋ローラーを出しておくのもいいですね(^^)

その他の部位のトレーニングについて知りたい方は下の記事もご一緒にどうぞ!

自宅でできるファンクショナルトレーニングの簡単なやり方。新しい筋トレ!

 

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