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ダイエット後のリバウンド防止!アフターケアでダイエットは成功する!

 2016/09/11 ダイエット 健康
この記事は約 9 分で読めます。
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ダイエットをしているあなたに伝えたい!

ダイエットに関する記事や書籍は溢れているものの、実は大切な減量後の生活について、詳しく取り上げられることは少ないです。

誰しもダイエットを決意したら食事の制限や慣れない運動などの自分ルールにのっとり辛い日々が続きます。辛い思いは短期で終わらせたいですよね・・・。私自身、とても太っていたのでその辛い道のりはよくわかります。

短期集中型のダイエットの方法は多岐にわたり、どれも努力次第ではそれぞれ効果がでてくるものですが、
頑張ったからこそ目標体重に到達できたと喜ぶのは、残念ながらまだ早いです。

減量後に待ち受ける最後の試練、そう!ご存知とは思いますが、リバウンドの克服こそが実は1番大変なことです。

今回の「Laseeq」の記事はもし、あなたが今「ダイエットしてるよ!」とか「痩せたいと思ってる!」という方でしたら是非知って欲しい「ダイエット後のリバウンドを防止するアフターケア」のお話です。体験談を踏まえて、あなたに役に立ちそうな情報をすべてお伝えしますので参考にしていただければ幸いです。

恐怖のリバウンドメカニズムとは・・・?

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まず、そもそもどうしてリバウンドしてしまうのでしょうか・・・
「ダイエット後に体重が元の体重に戻ろうとするんでしょ?」認識としてはそのような感じでしょうか。

私たちの体は1ヶ月に体重の約5%以上の体重が減ると、体が飢餓状態とみなして危険信号を出します。体がどんどん太ろうとしてしまうのです。これは私たちの意思とは関係ない働きで、とても痩せにくい、そして太りやすい状態になるのです。

頑張って目標体重に到達したものの、体がそんな状態なのに頑張った自分へご褒美をあげてしまったら・・・。
そうです・・・簡単にリバウンド、最悪の場合ダイエット前よりも増量してしまう可能性だってあるのです。

「3ヶ月体重をキープ」が最大の課題!

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リバウンドする仕組みが分かれば解決法も見えてきます!
「痩せにくい体じゃ永遠に気を付け続けなきゃいけないの!?」とお思い方、ご安心ください。

早ければ大体2週間から、遅くても3ヶ月間減量後の体重をキープすることで私たちの体の「基準の体重」が変わります。基準の体重さえ変われば、その後大きく体重が変動することもなくなるのです。

私たちの体が元の体重に戻ろうとする現象のことを「ホメオスタシス」(生体恒常性)と言います。ホメオスタシスの影響で、周りの環境状態が変化した場合も人間の体内の状態を一定に保とうとする調節機能が働きます。

ダイエット中にいくら頑張っても痩せない時期(停滞期)があるのもこのホメオスタシスの影響です。せっかく痩せているのにカラダが危険と判断して元の体重に戻ろうとしているのです。

リバウンドの原因という観点からすれば悪い機能のように見えますが・・・実は一概にそうともいえません。
この機能をうまく利用します。いたってシンプルです。到達した目標体重を自分の基本の体重にすればよいのです。

そのために大体3ヶ月の理想体重をキープすることを忘れないで欲しいというわけです。

ダイエット後にどうやって体重キープしたらいいの?

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痩せた体重をキープしながら体を元の生活に戻していくには順番がありますので、急激に自分にご褒美をあげるのはNGです。「体重キープ3ヶ月」が目安でしたね!ストレスから解放されたからと言ってドカ食いや過度の間食は禁物!楽しく食事ができる方法を一緒に考えていきましょう!特に食事に関しては気を付けてほしいポイントがあります。

食事で気を付けるべき4つのこと

①1食分の量を1週間毎に徐々に増やす。

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1品ずつ品数を増やすのではなく、1品あたりの量を少しだけ増やすのです。量を増やし始めるとどうしても少し体重は増えますが、多少の変動であるならあまり気にしなくても結構です。

大幅な増量になってしまった場合は食事の量を一気に増やしすぎているかもしれませんので、その際は少し量を減らしてみましょう。こちらに関しても品数は減らさずに1品あたりの量を減らします。

②栄養のバランス

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リバウンドを恐れてカロリーを気にするあまり食事を抜くことは最も太りやすい体を作る原因です。理想は1日3食ですが、1日2食~3食の食事をしっかり摂りましょう。その際に炭水化物だけ抜き、のような摂り方もNGです! 

特に気を付けて摂取しておきたいのがタンパク質です。急激に減量に成功するとどうしても皮膚の皮が余ってたるんでしまうことがあります。それを防いでくれるのがタンパク質です。タンパク質は体を作る成分であるため、ダイエット、及び体重の維持には特に豊富に摂取することをオススメします。

③食事の時間

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体の機能によって摂った方が良い栄養は時間が異なります。

朝食:肝臓が活発に活動する時間帯なので豆や卵などのタンパク質、野菜や果物などのビタミン豊富なものを多く摂りましょう。血糖値が下がりやすく、ダイエットに適した食事時間は6時から7時の間です。

昼食:なるべく朝食と昼食の間をあけすぎないように心がけましょう。間が空いて空腹が長く続くと体が飢餓状態になってしまい、多くのエネルギーを補充しようと吸収の効率が上がるので必要以上のエネルギーをしてしまうことになります。また、お昼時は肝臓の活動が活発ですので、糖質を摂っても問題ありません。摂りすぎには注意しましょう。昼食時の血糖値の下がりやすい時間は10時から11時です。

夕食:夕方から夜にかけては腎臓の動きが活発になり、血液の浄化を促しますので野菜をたっぷり摂取しましょう。また、21時以降は内臓の機能も休む体制に入りますので、糖質や炭水化物や脂質など摂った分だけ溜め込んでしまいます。21時以降の食事は厳禁です。夕食時の血糖値の下がりやすい時間帯は16時から17時です。

理想としてはそれぞれ血糖値の下がりやすい時間帯に食事をすることが1番体には良いですが、時間帯が少し早いので日常生活の中においては難しいかもしれません。せめて夕食は21時よりも前に摂れるようにがんばりましょう。

④1食あたりの量

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摂るべき栄養が時間によって異なることと同様に、1食分の量も当然時間によって異なります。

朝食:朝食で摂ったカロリーはほとんどが1日の活動の中で消費されるので朝食はしっかり食べても大丈夫です。
昼食:お昼は外食の可能性の高い食事ですが、脂質や糖質の摂りすぎには注意しましよう。
夕食:夕食は1日の食事の中では1番軽めに済ませましょう。夕食後は寝るだけなのでカロリーが消費されず溜め込まれるだけなので、それだけ脂肪になってしまいます。

ちなみに、私の実践している基本の献立はこんな感じです。

朝食: 野菜サラダ約200g(ポン酢)、玄米1/6合、野菜スープ1杯、豆乳スムージー200ml
昼食: サラダ(好きなサラダ)、玄米1/6合、ボイルした鶏肉又は豚肉100g
夕食: 野菜サラダ、豆乳スムージー200ml

1日約1200cal~1500calほどです。量はそこそこあり満腹にもなります。毎日では飽きてくるのでたまにお昼はお肉の代わりにお魚とか好きなものを食べるので特にストレスも感じません(^o^)
ここまでできないよ!と言う方も少し「意識」するだけでも摂取カロリーは変わりますよ!

ダイエット後の運動はどうすればいいの?

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ダイエット後も避けて通れないのが運動です。
の筋肉量が増えれば基礎代謝も上がるので是非とも運動をしていただきたいのですが、運動できる環境や時間がなかったりと人によっては様々な理由で外での運動が難しい場合もあります。自宅で簡単にできる運動を紹介します!

運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。

有酸素運動は運動中に酸素を取り入れるものでウォーキングや水泳などがあります。大きな筋肉を使うため酸素が大量に必要になり、ゆっくりエネルギーを燃やすための運動です。

そして無酸素運動は筋トレや短距離走のような呼吸ができないような(酸素を必要としない)激しい動きのものです。効率よく脂肪を燃焼させることができます。

無酸素運動(筋トレ)→有酸素運動をする方法がベスト。筋トレをして脂肪が激しく燃焼しているところに有酸素運動をとりいれると、さらに脂肪がゆっくりと燃焼するので効果的と言われています!

お部屋でできる簡単エクササイズとしては、場所も天気も気にせずにできるのが「サーキットトレーニング」がおすすめ。

無酸素運動後(筋トレ)に有酸素運動を行うエクササイズですが、まずは筋トレ(腕立て伏せやスクワット)を30秒間、その後その場足踏みやステップを使った踏み台昇降運動などを30秒。この1分間を1セットとして続けて3セット行いましょう。

減量後の運動なので筋肉量を落とさない程度にやってみましょう。あまり張り切りすぎても毎日となると、なかなか続かないものですよね。1度の運動量よりも短時間でも長い日数を続けてすることが大切なのです。

体重が増えてしまった場合1週間で戻す努力を!

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頑張った減量後に体重をキープしたまま生活をもとに戻そうとしてもなかなか思った通りにいきません。
体重が少し増えてしまった場合
対処が遅いとどんどん脂肪となって蓄積されてしまうので「早い対応」が鉄則!!

減量後の体重から1kg以上増えてしまった場合はなるべく1週間以内にもとに戻す努力をしましょう。少し夕食の量を減らしてみたり、運動の時間を長くしてみたりと方法は自分に合ったやり方で結構です。

私は少し体重が増加してしまった際は、体重が戻るまで1日あたり1時間30分以上のウォーキングを続け、夜のサラダの量を減らしています。

1週間で元に戻らなかったら、少し苦しいですがまた理想体重に戻すための減量が必要です。
ダイエット後の3ヶ月間が明けるまでは、このようなプチ減量を繰り返しながら体重をキープしてみましょう!

この方法で、私はリバウンドしにくいカラダに変身させることができました。ダイエットはやって成功ではない・・・アフターケアまでやってこそ本当にダイエットに成功したといえるのだな~と感じています。

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【まとめ】

リバウンドをしないように体重を維持することは大切なことです。しかし・・・ダイエット中の苦しさを知っている方ならきっと3ヶ月間体重をキープすることもできるはずです!!

今まであまりダイエット後のアフターケアを気にすることなくダイエットをしていた方は「3か月」を目安にしてみてくださいね。ダイエット→リバウンド→ダイエットの繰り返しに終止符を打ちましょう♪

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