1. TOP
  2. 美しい三本線の腹筋【アブクラックス】を手に入れる方法とは!?

美しい三本線の腹筋【アブクラックス】を手に入れる方法とは!?

 2016/10/25 ダイエット 健康 筋トレ
この記事は約 11 分で読めます。
shutterstock_295885409

新しい美ボディの基準「三本線の腹筋」が美しい

2016年夏、「アブクラックス」という新しいキーワードがSNSを賑わせました。
アブは腹筋(abs)、クラック(crack)は溝で、これらの言葉を組み合わせた造語です。

おへその上を通るように体の中心にまっすぐ縦に溝ができているお腹のことを表します。鍛えられた腹筋によって左右にも縦に溝が入るため、「三本線の腹筋」とも言われます。

三本線の腹筋・アブクラックスは、従来の6つに割れた腹筋ほど筋肉質にならず、しなやかに引き締まっていながらも、縦のラインがセクシーに見えます。胸の谷間からお腹のラインが一直線につながる様子は、女性ならではの美しい体という印象ですね。

ミランダ・カーにもそのお腹にアブクラックスが確認できます↓↓

Mirandaさん(@mirandakerr)が投稿した写真

これまで鍛えられた腹筋と言えば、6つに割れたお腹(シックス・パック)を想像したのではないでしょうか。でも女性でそこまで鍛えていると、筋肉質に見えてしまうのでは?という心配もありました。一般的な男性から見ても、セクシーさよりも「すごい!」とか「強そう!」というのが正直な感想だったかも?↓↓

そう!!時代はシックスパックから→アブクラックスが美しいという価値観に変わりつつあるのです。

今回の「LASEEQ」では、ボディパーツのトレンドとアブクラックスの作り方について紹介していきます\(^o^)/

ボディパーツのトレンドをおさらい!なぜ、腹筋?

海外のセレブやスーパーモデルは、よくInstagramなどのSNSで自分のボディを披露しています。彼女たちやそれを真似する海外の女性たちの間では、メイクやファッションだけでなく、ボディパーツにもトレンドがあるのです。

ここ数年だけでも様々なパーツが注目されてきました。一緒に見ていきましょう!

①#Thigh Gap(サイギャップ)

↑Thigh Gap(サイギャップ)とは、太ももの間にできる隙間のこと。細くて引き締まった美脚の象徴として、特にアメリカの10代の女の子が目標にしていました。

②#belly button challenge(ベリーボタンチャレンジ)

Belly button challengeは背中から腕を回して自分のおへそに指先が触れれるか?という挑戦です。これができれば、くびれたお腹の証明となり、スタイルがよいというわけです。あなたはできますか?

中国で流行りだし、世界中で話題になり、日本でもおへその写真がSNSを賑わせました。

③#筋トレ女子#腹筋女子

rinrin2836さん(@rinrin2836)が投稿した写真

Naomiさん(@nn.smilemoe.nn)が投稿した写真

自分のモチベーションを上げるためにも筋トレで痩せた体を披露する女性が増えてきました。ただ痩せるのではなく、健康的に筋肉をつけて痩せているのが特徴です。

④#abscrack(アブクラックス)

そのようなトレンドの流れの中で、2016年7月ごろにSNSで話題に上り始めたのが、アブクラックスです。

お手本のようなアブクラックスとしてよく挙げられるのが、ロンドン出身のファッションモデル「エミリー・ラタコウスキー」
そのパーフェクトボディーからセクシーアイコンとして注目されています↓↓

他にも、数多のモデルの中でもトップクラスの人しか選ばれない、ビクトリアシークレットのモデルである「エンジェルス」たちも、こぞって美しいアブクラックスを自慢しています。↓↓

「筋トレ」が明らかに流行してきています!!

①お腹を出すファッションが数年前から定着してきた
②痩せ過ぎの体は不健康であり魅力的ではないという認識が広まってきた
③筋肉をつけることで基礎代謝が上がり痩せやすくなることに気づきはじめた
④食事制限だけでは筋力が落ちる

と、いう背景があり女子の筋トレはトレンドになってきたのです。

それでは、「私も女性らしいアブクラックスが欲しい!」という方のためにアブクラックスの作り方を紹介します♪

アブクラックスの作り方

まず残念なお知らせですが、どんなに鍛えても三本線ができない人もいるのが事実です。アブクラックスを作り出すのは腹直筋という筋肉です。その溝の深さや幅は遺伝的要素で決まっているのです。つまり、腹筋を鍛えたらアブクラックスが手に入るかどうかは、生まれたときから決まっているというのです。

よって、もしも三本線ができる腹直筋を…

・持っていれば、腹筋を鍛えることで三本線のお腹になれる
・持っていなければ、腹筋を鍛えても三本線のお腹にはなれない

ということを、理解したうえで腹筋を鍛え始めましょう。

アブクラックスを作るには、それ専用の特別なメニューが必要なわけではありません。腹直筋は、普通に「腹筋運動」として思い浮かべるトレーニングで鍛えられます。ただし、体全体のバランスを整えながら筋肉を付けていく方が、美しい腹筋、そして美しいボディを手に入れるには効果的です。

①背筋や体幹も同時に鍛える
②栄養バランスに気を付けながら体脂肪を落とす
③筋肉を休ませ成長させるために、睡眠を十分とる

ということが、大切になってきます。

日本の腹筋女子とトレーニング方法

日本のモデルやタレントの中にも、美しいアブクラックスを披露している女性たちがたくさんいます。彼女たちの行っているトレーニング方法とともに、紹介していきます。

・中村アン

モデルとして「見せる体」を意識した本格的なトレーニングを実践。Instagram でも見事な筋肉をたびたび披露しています。週に2回、ジム通ってインストラクターさんの元、筋トレを行っているようでクロスフィットにもはまっていたとか。(クロスフィットとは、日常生活で行う動作(歩く・走る・起き上がるなど)をベースに、シンプルな動作を決まった時間・回数行うものです。「持久力」「スタミナ」「筋力」「柔軟性」「パワー」「スピード」「コーディネーション」「敏捷性」「バランス」「正確性」の10の身体能力を最大限に活かすために考えられています。)

・きゃりーぱみゅぱみゅ

加圧トレーニングとキックボクシング・縄跳びなどのトレーニングを行っているうちに、縦線がくっきり出てきたそうです。いずれも体幹を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

・安室奈美恵

AMIさん(@namie_ami)が投稿した写真

様々なトレーニングを複合的に行っているそうです。腹筋や有酸素運動、バレエダイエット、などなど。いずれもかなりスパルタに行っているそうで、ビリーズブートキャンプに入隊して無事卒業したそうです。

・小嶋 陽菜

もともとぽっちゃり体型だった彼女は、ホットヨガやジムに通い、デトックススープダイエットなどを行っているようです。「ゆるくやる」ということがモットー!!エステなどのマッサージも念入りに行っているようです。2017年2月22日に代々木第一体育館で卒業コンサートをすることが決定しているこじはるですが、そのマシュマロボディ・・・憧れます♪

・道端ジェシカ

izzue campaign archives @lesliekeesuper @jessicamichibata #izzue15thanniversary #izzuehk #lesliekee #道端ジェシカ #jessicamichibata

izzue / official pageさん(@izzuehk)が投稿した写真 –


ウエストのくびれとヒップアップを中心にした体幹トレーニングを行っている様子。ジャックナイフ・クランチ、プランク&ラテラルキック、メディシンボールでスクワットなど、方法を覚えれば自宅で真似することもできそうです。ヨガも10年以上続けていて、インナーマッスルを鍛えたり、良質な睡眠につなげたりしています。

他にも、紗栄子・熊田曜子・NMB山本彩・梅宮アンナ・榮倉奈々・ローラ・佐藤江梨子などが、SNSやグラビアで美しい腹筋を披露しています。

腹筋、続けられるか不安!?

美しい女性の腹筋をこうして見続けていると、自分もこんな腹筋を手に入れたい!となりますね。でも私たちは芸能人ではありません。ジムに通ったとしても、トレーナーさんについてもらって正しい筋トレを指導してもらうなんて、なかなかないでしょう。やる前から無理―!と諦めてしまう人もいるのではないでしょうか。

大丈夫、腹筋を鍛えるにはいろいろな方法があります。

例えば、前述のアブクラックスのお手本と言われているエミリー・ラタコウスキーは、スーパーボディのトップモデルなのに、ジムには通っていないそうです!

続けられそうな方法を見つけて、楽しくトレーニングを始めてみるのもいいかもしれません。ここからは、ジムでの筋トレだけじゃない!いろいろな腹筋を紹介します。

腹筋を鍛えるウォーキング6ステップ

shutterstock_473794720

いくつかコツを意識してウォーキングをすることで、腹筋を鍛えながら歩くことができます。通勤や散歩など、日常生活でも意識して取り入れれば、いつでも腹筋を鍛えることができます。

①お腹をへこませた状態をキープして歩く
②背筋を伸ばす。肩の力を抜いて、肩甲骨を近づける
③あごを引く
④骨盤を押し出すように歩く
⑤少し大股で
⑥スピードをつけて

これらを意識することで姿勢も美しくなるので、おすすめです。

上体を起こす腹筋が一度もできない人も

shutterstock_426807400

「そもそも腹筋が一回もできないので、鍛えようがない」

という人もいます。手を頭の後ろで組んで仰向けになり、上体を起こそうとしても起き上がれないのです。足を押さえてもらってやっとできる、というのです。これは、背中をうまく丸めることができていないのが原因です。

それでも体を丸めることを意識して、ゆっくりできるところまでやるだけでも効果があります。足を台に乗せたり、体育座りのようにヒザを曲げてもやりやすくなります。

または、上体を起こすのではなく、仰向けになって伸ばした両足を上げ下げする運動でも腹筋を鍛えることができます。10秒ほどかけてゆっくりと上げ、また同じように下げます。

友達と?カップルで?自衛隊式腹筋

一人でストイックにトレーニングするのが難しいのならば、家族や友達、カップルでわいわいとお互いに負荷をかけあいながらする腹筋もいいでしょう。自衛隊式腹筋は、2人1組でやる腹筋です。

私が腹筋をする人、Aさんが補助の人として説明します。

①私は仰向けになります。Aさんは私の頭をまたぐようにして立ちます。私はAさんの足首をつかみます。
②私は両足を腰から両足を揃えて上げていきます。
③Aさんは私の足を押し返します。私は押し返された足をギリギリ床につかない位置まで下げ、また上げます。この動きをくり返します。
④Aさんはまっすぐ押し返すだけでなく、左右に曲げるなど、方向を変えて押し返します。結構きつい!ですが、短期間で効果が期待できます。

器具を使って効果的に

shutterstock_476789632-1

肩や腕などお腹意外に力が入りすぎると、効果が得られないだけでなく体を痛める原因にもなります。器具を使うことで、正しい方法でやりやすくしたり、より効果的に負荷をかけたりすることができます。

腹筋ローラーは、腹筋だけでなく背筋や体幹などの体の中でも大きめの筋肉を鍛えることができます。

ko

ワンダーコアは、腰痛持ちであったり初心者でも腹筋がしやすくなるので、怪我を防ぐのに向いています。

【まとめ】

「三本線」「アブクラックス」は、うっとりするような女性らしいセクシーな腹筋でしたね。自分に合った腹筋の方法をみつけて、ぜひ手に入れたいですね。LASEEQでは、様々な筋トレについての記事を書いています。

腹筋ローラーについても近々詳しく公開予定ですのでお楽しみに!

【筋トレダイエット】動画で今すぐローラやダレノガレみたいなボディラインを手に入れたい!

 

\ SNSでシェアしよう! /

laseeqの注目記事を受け取ろう

shutterstock_295885409

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

laseeqの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

関連記事

  • shutterstock_284144522

    マグネシウムオイルの効果と作り方。むくみ・不安感・便秘・肩こりまで!?

  • shutterstock_339576620

    ダイエット中でも罪悪感なしのオススメおやつ10選。食材そのまま!

  • shutterstock_388715098

    ●●歳過ぎると歯が抜けていく!?必見!正しいハミガキのやり方。

  • shutterstock_417131998

    スマホで肩こり解消する斬新過ぎる裏技!アプリなど!

  • shutterstock_246773941

    流行りのダイエットはあなたに本当に必要?アルカリ性ダイエットを辛口評価してみた!

  • shutterstock_197937266

    週2の筋トレで二の腕のたるみを解消!筋トレ女子必見!