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【筋トレダイエット】動画で今すぐローラやダレノガレみたいなボディラインを手に入れたい!

 2016/08/19 ダイエット 健康 筋トレ 美容法
この記事は約 14 分で読めます。
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筋トレダイエットの効果

まずは、最近芸能人も実践している「筋トレダイエット」の効果を動画で御覧ください♪

ダレノガレ朋美、山本彩、マギー、熊田曜子、榮倉奈々、峯岸みなみ、中村アン、秋元才加、ローラ、堀北真希、眞鍋かをり、安田美沙子、安室奈美恵、ジェニファー・ロペス、シャキラ、アンジェリーナ・ジョリーなど、ため息の出るほどのお腹まわりの数々・・・。筋トレ女子が増えています。

彼女たちはただ「痩せる」だけでなく、「筋トレ」をすることによりより女性らしく美しいボディラインを手に入れているのです。決して全身筋肉ムキムキになろうよ!といっているわけではありません。筋トレは基本的には男性用も女性用も変わりはありません。

↑↑クリック↑↑

今回の「Laseeq]では「家でもできる筋トレダイエットの方法」を紹介していきます。「筋トレダイエット」は人間の老化のメカニズムからみてもとても理にかなっています。楽して簡単に痩せるダイエットでは得られない本当の美しさを手に入れましょう!動画を見ながら簡単にトレーニングができるので、是非ブックマークしてくださいね★

 

筋トレ漫画1

筋トレ漫画2

20代後半からの筋トレダイエットがおすすめな理由

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毎日残業続きの職場で働いている方や家事や育児に忙しい主婦は、トレーニングしようにもフィットネスジムに通う時間がないと、運動不足をそのままに生活をしている人が多いようです。

運動は誰もが必要なことですし、健康を維持させるには定期的な運動が必要であると推奨されています。特に20代後半からは、運動をしないと筋力も落ちてきますし、筋力が落ちることによって基礎代謝量が下がり太りやすくなります。

基礎代謝量とは、筋肉や内臓が自然に活動することで消費するカロリーのことで、一日で消費するカロリーのうち6~7割程度が、この基礎代謝量にあたります。無理な食事制限をしたダイエットや運動をしないダイエットでは、脂肪も落ちますが同じように筋肉量も落ちてしまいます。

筋肉量が落ちると、実際に体重は減りますが基礎代謝量が落ちてしまうため脂肪を燃焼させる力がなくなってしまい、消費カロリーが下がります。

その後いくら食事制限をして摂取カロリーを控えても、消費カロリーが下がっているため、結果的に痩せにくい身体になってしまっているのです。

痩せやすい体や健康的に活動できる体を作るためには、筋トレが必要になってきます。筋トレを日常的にしていれば、消費カロリーの低下を食い止めることができ、知らず知らずのうちに太っているという事態や、いくら頑張っても痩せにくいという状況を回避することが出来ます。

「美」は1日にしてならず!ローラの日々の努力の動画です。ローラの筋トレダイエット方法!

なかなか芸能人の裏側のダイエット方法は公開されないのですが、ボクシングをしたり・・・こんなに努力をされているんですね!!

しかし・・・ローラのようにジムに行くのは難しいよ~~!という方にオススメなのが「自重筋トレ」です。
次から詳しく説明していきます。

自重筋トレとは?

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そもそも自重筋トレとは何か?というお話です。自分の体重を負荷にして行う筋トレのことで、初心者にも取り組みやすいトレーニング方法です。場合によってはダンベルを使用し効率的に筋肉を鍛えることもあります。

フィットネスジムに通っても、スタジオプログラムばかりで、大掛かりな器具を使った筋トレは方法が良くわからず、上手くできなかったという人にもおすすめです。しかし、そこで浮かんでくるのが自分の体重だけで今の筋肉を維持増強出来るのか?という疑問です。

「Journal of Strength and Conditioning Research」で発表された研究によると、通常の筋肉トレーニングと自重トレーニングの筋肉増強度は、おおむね変わりないことが分かっています。

筋肉増強によって骨密度が高くなり代謝が良くなることでダイエット効果もありますので、自重筋トレをすることは女性にとって嬉しい効果が期待できます。あとは、やり方さえ身に付ければ自宅で簡単に自重筋トレが出来るようになるということなんですね。

効果的な自重筋トレの5つのコツ

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現在運動習慣がある人が継続して運動するためにも自重筋トレは効果的ですし、今は全く何もしていないけれど、運動をしたい!何から始めたら良いかわからない、という人にも自重筋トレは良いきっかけになります。

例えば、同じ動きを数回で1セットとし何度も繰り返す方法や、複数の動きを組み合わせて1セットとする方法、自分のやり方に合わせてトレーニングをすることが出来ます。

動きやセット数は、自分の目標とするもの(運動習慣をつけるのか-5㎏を目指すのかによって内容は変わってくるはず)に合わせて調整すれば良いのですが、効果的なトレーニングを行うにはコツがあります。

以下のことを意識するだけでパフォーマンスが変わってきます。

①量より質

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間違ったフォームや方法で何度もトレーニングをしても効果はありません。質の高い動きを意識してトレーニングをすることで効果が生まれますので、時間がないときでも量をこなすよりは、質を重視してトレーニングをしましょう。

②負荷をどうやってかけるか工夫する

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筋トレの基本は、負荷をかけて筋肉を疲れさせるということです。トレーニングをしていると、その動きやセット数に慣れてきて、負荷を感じなくなってきてしまいます。

そうすると負荷を大きくする必要がありますので、反復回数を増やしたり動きを大きくしたりと工夫する必要があります。それでも継続していくと、反復回数を増やすだけでは負荷が足りなくなってきてしまいます。

これは筋肉がついてきたということで喜ぶべき効果ですが、そうすると今度は休憩回数を減らしたり、他のフォームや動きと組み合わせてより負荷のかかる状態を作る工夫をしなくてはなりません。

③ハードにこなす

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負荷について工夫することと近いものがありますが、よりハードにこなすよう努力しましょう。トレーニングをしていると、ついつい甘え心が出てきてしまいます。

より自分に対して厳しくトレーニングを課していくことで、自分の変化に気が付くことが出来、「成果」や「達成感」を味わうことが出来ます。このハードさで生まれる自分の成長によって、継続してトレーニングをしようという意欲につながるのです。

また精神的にはやる気があっても、トレーニングの動き自体もハードにしていかなければ、筋トレを行うこと自体が段々と自分にとって容易なものになってしまいます。

例えば普通の腕立て伏せに慣れてしまったら、少し手の位置を下にずらしてみたり、壁に手をついてしてみたりと、自分にとってよりハードな状態を作るようにすると良いです。

④習慣にする

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トレーニングを習慣にしましょう。毎日トレーニングのスケジュールを組み、それを守るようにしてみると良いです。

負荷の大きなトレーニング(トレーニング後に疲れてぐったりするようなメニュー)を週に3回するよりは、少しキツイけど達成感があり心地よい疲労感が得られるメニューを毎日こなした方が、筋肉をつけるには効果的です。

毎日全身の筋肉を鍛えるのは、疲れますし時間もかかります。しかし今日は上半身、明日は下半身と部位を分けてトレーニングすることで、無理なく簡単に全身の筋肉を鍛えることが出来るのです。

筋肉は、筋繊維が疲労して傷ついている状態を回復させるときに強化されますので、毎日同じ部位をトレーニングするのではなく、筋肉が休憩できる時間を作ってあげることが大事です。

部位を分けてトレーニングを行うことで、自分のモチベーション的にも継続するという意欲が湧きますし、継続できているということは何より自分の自信にもなりますよね。全身のトレーニングを毎日する場合は、動きを緩めたりセット数を調整して、筋肉が休まる時間と自分が無理なく継続できるパターンを作ってあげることがコツです。

⑤変化を加える

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毎日同じ動きをしていても飽きてしまいます。飽きずに続けられる工夫をすることで継続してトレーニングをする習慣を身に付けることが出来ますし、純粋に変化があった方が、トレーニングが楽しくなってきます。

トレーニングのバリエーションを増やすことや、動きを増やすことでトレーニングの種類は無限に広がります。体を支える方向や支え方、ひねりを加えたりジャンプを加えたり、沢山の動きの選択肢があります。

複数のトレーニング方法を組み合わせたり、回数で強度を調整することで日々のトレーニングに変化を作ることが出来ます。

慣れてくると自分はどこの筋肉が強くて、どこの筋肉がまだ鍛えられていないかがわかるようになってきますので、より変化がつけやすい体の状態になってきます。

女性が気になる部位別自重筋トレ方法

自重筋トレにおけるコツがわかったところで、次に実践です。今回は特に女性が気になる部位別のトレーニング方法についてご説明します。自宅で出来る方法ですので、この記事を読みながら出来るものを揃えてみました。

早速トレーニングを開始しましょう♪

二の腕

腕の幅を狭くした腕立て伏せ(ナロープッシュアップ)

この動きでは二の腕だけでなく、胸筋などの上半身の筋肉全体にも効果がありますので、バストアップも期待できます。

指先をハの字に向かい合うように手を着き、肩の位置よりも少し下側に手の位置をもってきて、腕立て伏せをします。まだ筋トレを始めたばかりで筋肉量が少ない人は、手の幅を少し広げてみるか、ひざをついてトレーニングをしてみましょう。少し負荷が軽くなります。

手の幅が狭いことと手の位置が下方にずれていることから、バランスが取り辛くなりがちです。指先が向かい合うような形で手を着くことと、脚の幅を広めに開いて安定させるようにすることで、トレーニングがやりやすくなります。

椅子やベンチに後ろ向きに手をついて屈む方法の筋トレ(リバースプッシュアップ)

この動きは、二の腕の中でも外側の筋肉を鍛えることが出来ます。よく脂肪が付きやすく、振袖になっているといわれる部分ですね。ここが引き締まるだけで腕全体がスッとして見えてきます。

このトレーニングは椅子やベンチを使って、後ろ向きにする腕立て伏せをするという感じです。ベンチを背中にした状態で、ベンチに両手をつき、腕は伸ばしたまま、ひざを曲げます。そのまま腰を下ろし、また元に戻すという動きを繰り返します。

また大きな効果ではないですが、背中の筋肉を鍛える働きもあるので、一緒に背中の筋肉も鍛えたいという場合には、手の位置を広めに取って動きを行うと良いです。

腹筋

脚をあげたままお尻を浮かす筋トレ(クロスレッグリバースクランチ)

主にポッコリおなかに効く動きです。

床に仰向けになり、脚は曲げて上にあげ、腕は床に付いたまま支えます。その格好から、腹筋を使ってお尻をあげます。同じように体勢を保ったまま、お尻を下ろします。この動きの繰り返しです。

割と簡単な動きなのですが、注意したいのが「腹筋を使ってお尻をあげて下ろす」という点です。脚の反動でお尻の上げ下げをしてしまうと、全然腹筋を使わず効果がありません。また、ひざを曲げて行うことで腰への負担も軽くなりますので、腰痛の方も安心して行うことが出来ます。

脚をあげてサイドに倒す筋トレ(リバーストランクツイスト)

下腹部や綺麗なウエストラインを作るのに効果的な動きです。主に腹斜筋という、わき腹の筋肉を鍛えることが出来ますので、水着を着たときの腹筋の縦ラインが欲しい人は必見です。

床に仰向けになり両手を広げます。脚をあげて軽くひざを曲げます。そのまま左右どちらかの床ギリギリに着くか着かないかのところまで倒します。元に戻り反対側も同じように脚を倒し、また元に戻します。

常に腹筋を使うことを意識するのと、一定の速度で行うことを心がけましょう。あまりゆっくり過ぎても腰を痛めてしまいますので、自分に合った適度な速度を見つけましょう。

背中

仰向けの状態からのお尻の上げ下げで背筋を鍛える筋トレ(スパインヒップリフト)

このトレーニングはヒップアップのトレーニングですが、背筋にも効果あり腰からお尻までのラインを効果的に綺麗にすることが出来ます。

床に仰向けに寝て足を曲げて床に付きます。お尻と背中の筋肉に力を入れて、お尻を持ち上げます。床に付くギリギリまで腰を下ろしてお尻を下げます。

ここで気を付けておきたいことが、勢いに任せてお尻をあげてしまうと腰を痛める原因になってしまうということです。常にお尻と背中の筋肉を意識して、動きを行うことで効果が生まれます。

ちなみに効果を強く出したい場合は、脚の位置を状態に近付ければ近付けるほど負荷がかかりますので、自分の調子によって調整してみてください。

最も一般的な背筋トレーニング方法(バックエクステンション)

背筋といえばこの動きというくらい、一般的に知られている背筋トレーニングの方法です。この動きで背筋を鍛えることによって、姿勢の矯正や、腰の強化が期待できます。デスクワークが多く腰が痛くなりやすい人には、おすすめのトレーニング方法です。

床にうつぶせになり頭の横に手を添えます。そのまま上を見上げるようにして背中を持ち上げ一旦停止し、その緊張を保ったまま頭を下ろします。

このトレーニングは、背中の筋肉を使って上体を起こすことを意識して行わないと、首や腰に負担が出てしまいますので注意しましょう。

スクワット

スクワットは筋肉が付きすぎて脚が太くなると思っている人もいますが、太ももは筋肉量が多く鍛えることで代謝が良くなり脚痩せには大変効果があるのです。

下半身の筋トレといえばスクワットというくらいメジャーな動きです。腕を組み肩幅に脚を開きます。そのまま床と太ももが平行になるくらい、ゆっくりしゃがみます。また元の状態に戻って動きを繰り返します。

筋トレで脚を太くするには、余程ハードに鍛え上げないといけませんので、女性の健康やダイエット目的のトレーニングでは、そうそう脚は太くなりません。

基礎代謝量を増やすには、まずは10回くらいから始めることがオススメです。腰を丸めないことと動きをゆっくりすることで、けがの防止になります。また慣れてきて少し負荷を強くしたい場合は、片足ずつスクワットをしてみましょう。

体勢が両足の時よりは不安定になり、フォームが崩れやすいという点がありますが、正しいフォームでできるようになれば、負荷が大きく効果的です。

ふくらはぎを引き締める筋トレ(カーフレイズ)

ふくらはぎを引き締める効果は、脚の筋肉量を増やすことだけではありません。ふくらはぎは下半身の血流のポンプ役をしている部分で、ここを鍛えることで血行が良くなり冷え性などの予防・改善にも効果があります。

ひざ裏にリンパ節がありますが、ここを刺激することでリンパの流れも良くなりますし、それによって老廃物の排出がスムーズになります。水分や老廃物を排出しやすい状態を作ることで、女性に多い浮腫みの改善にも効果があるので、デスクワークの方にはもってこいの筋トレです。

ダンベルを利用するか、壁に手を着き、やや前に倒れるくらいの体勢をとります。かかとをあげ、ふくらはぎに力をいれます。床に付くか付かないかくらいのところまで下ろす動きを繰り返します。

ダンベルを使わない場合は壁に手をしっかりついて上体を安定させましょう。もう少し負荷をかけたい場合は、クッションの上で行うと効果的です。

お尻

四つん這いで脚を上げ下げする方法の筋トレ(サイドヒップレイズ)

脚の付け根から腰にかけて美しいラインを作る動きです。ヒップアップだけでなく、下半身のバランスを保つ働きの筋肉を強化できますので、歩き方も綺麗になります。ヒップがグッと上がってデニムが似合うお尻を作ることが出来ます。

肩幅くらいに手を着き四つん這いになります。ひざを曲げたまま、片方の足をひざと腰が同じ高さになるまで上げます。反対側も同じように脚をあげる動作をし、両方を交互に繰り返します。

この動きで注意することは、上体を横に傾けてしまわない(腰を曲げない)ということです。脚だけを動かすことに集中し、ゆっくりと動かすことで効果が上がりますので、意識的に行いましょう。

横向きで脚を上げ下げしてお尻を鍛える筋トレ(サイドレッグレイズ)

お尻周りの筋肉を広域的に鍛えることが出来ます。股関節の付け根や内腿も鍛えることが出来るので、下半身全体のシェイプアップに効果的です。

横を向いて床に寝転がり、両手をついて上体を起こします。下になっている方の脚を曲げ、上になっている方の脚を、膝を伸ばしたまま上にあげます。床ギリギリまで下ろし、この動作を繰り返します。

骨盤を前に向け、脚の力だけでゆっくりと動作を行うことがポイントです。上体を起こさない体勢でも出来ますが、上体を起こした方がよりヒップアップに効果が期待出来ます。お尻の筋肉を鍛える動きですが、内腿の隙間を作るのにも取り入れたいトレーニングです。

スカートをはいたときに現れる内腿の隙間が作れるので、女性には嬉しい効果のあるトレーニングですね。

動画出典:筋トレTV

筋トレに最適な音楽3選♪

20分以上のトレーニング中に最適な音楽動画も集めてみました!気分に合わせてかけてみるのもオススメです!

筋トレに最適!テンションが上がる洋楽集!

カフェミュージック!ジャズ&ボサノバBGM

邦楽JPOP名曲カバーメドレー

【まとめ】

仕事が忙しくてフィットネスジムに通えない人も、家事や育児に忙しくダイエットにお金も時間も取れないという人も、このような自宅でできる簡単なトレーニングなら無理なく続けられるのではないでしょうか?

何より特別な器具がなくても、自分の体重だけを使ってトレーニングすることが出来るというのが、自重筋トレの魅力です。今までトレーニングについて良く知らなかったという人でも、この記事を参考に毎日少しずつトレーニングすることで筋肉量はアップしますし、それによって基礎代謝量も上がってきます。

継続的な筋トレで基礎代謝量を維持・増進させ、健康的でスッキリとした体型を手に入れましょう。
また、腹筋やウエストラインを鍛えたい場合は、案外「背筋」を鍛えるのがはやいです!

下に記事を貼っておきますので一緒にご覧ください♪

意外すぎる!背筋を鍛える7つのメリットとは?

 

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