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【油の種類と効果】オイルで料理が変わって楽しくなってきた件。

 2016/07/20 ダイエット 健康 美容法
この記事は約 12 分で読めます。
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正しいオイルの知識を身につけよう!

「オイルはカラダに良くない」減らすべきだと言われてきました。ダイエットの大敵のように捉えられ、なるべく油をとらないように生活をされた経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか?

しかし、オイルは健康を保つために必要なものです。
菜種油、オリーブオイル、ごま油、ココナッツオイルなど、最近は油の種類も非常に多くなってきました。

「すべてのオイルがカラダに良いのか?」というと、答えはNOです。
良い油と悪い油をうまく選んで使い分けていくことが健康への第一歩となります。

そして「油」の中でも生でかける方が良かったり、焼いたり炒めたりするのに向いていたりする油があるのはご存じですか?そして、開けた後は冷蔵庫で保存したほうが良い油もあります。

今回の「Laseeq」では油の種類と効果、使い方や保存方法について紹介していきます。
正しいオイルの知識を身につけると料理もさらに楽しくなりますよ♪

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オイルの種類と特徴

オイルはすべて、脂肪酸とグリセリンが結合してできています。結合している脂肪酸の種類や含有量が違うとオイルの働きも変わってきます。「脂肪酸」に注目してみていくと、料理に合ったオイルの選び方ができますし、どれくらいの量が適量なのか理解することができます。

文章で書くと少しわかりにくいので、図を使って説明していきますね!

オイルには常温で液体になる「不飽和脂肪酸」と常温で固体の「飽和脂肪酸」があります。

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まず、右の「飽和脂肪酸」から紹介します。「飽和脂肪酸」はバター、ラード、ココナッツオイルなどに多く含まれていて体脂肪になりやすいという特徴があります。(ココナツオイルはその中でも体に脂肪が蓄積しにくい油と言われています)肉や乳製品などの動物性の脂質です。料理に使うと風味がよく、コクが出ておいしくなるため少量を心がけることが大切です。

それでは上の図の「不飽和脂肪酸」についてですが、この「不飽和脂肪酸」は3つ(オメガ3系脂肪酸・オメガ6系脂肪酸・オメガ9系脂肪酸)に分けることができます。下の図に細かく載せているので見ていきましょう。

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 オメガ3系脂肪酸で代表的なものはα-リノレン酸、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)で亜麻仁油、えごま油、魚油に含まれます。現代人は魚の摂取量が減ってきているため、不足しがちな油です。オメガ3系脂肪酸はアレルギーの緩和・便秘解消・血糖値を下げる・代謝アップ・生活習慣病予防・認知症予防などに効果があると言われています。

オメガ6系脂肪酸で代表的なものはリノール酸で、ごま油や大豆油、べにばな油、サラダ油、マヨネースなどに含まれます。このオメガ6系脂肪酸は加工食品などによく入っているため、進んで摂取しなくても良い油です。

オメガ9系脂肪酸で代表的なものはオレイン酸で、オリーブオイル、米油、菜種油に含まれます。酸化をしにくいので、生でかけるよりも、炒めたり、揚げたりする料理にオススメです。便秘解消や骨粗しょう症の予防に効果があると言われています。

オメガ3系脂肪酸オメガ6系脂肪酸は人間の体内で作り出すことはできません。「必須脂肪酸」と呼ばれていて、食事などを通して「補うことが必要」な油なのです。ただ、先程もお話しましたがオメガ6系脂肪酸は過剰摂取が指摘されています。

そのため、オメガ3系脂肪酸を積極的に取り入れるとイイヨ!と言われているんですね。

オメガ3系脂肪酸オメガ6系脂肪酸の理想的な比率は1:4が良いとされています。ですので、どれか1つの油のみにしよう!というわけではなく、油もバランスを考えましょうというわけです。それでは、様々なオイルについて紹介していきます。

亜麻仁油(フラックスシードオイル)

亜麻という種から抽出されす油で、フラックスシードオイルとも呼ばれます。

「アマニ油ダイエット」として有名な油で、「痩せるダイエット油」として注目されています。
アマニ油ダイエットのやり方は、1日小さじ1杯を目安に油を摂取するだけ!(過剰摂取注意!)
これを毎日摂取します。はじめて1週間程度で肌質が改善されたり、疲労回復にも効果が期待でき、期間は半年程度でダイエット効果を実感できると言われています。

朝に摂取することで夜の摂取の10倍もの差があるそうですが「アマニ油をそのまま飲む」のは避けてください。
胃腸に負担をかける危険性があるため、食べ物と一緒に摂取すると良いです。

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【味】少し苦味がありますが、精製されているものはほとんどくせはありません。
【効果】アレルギーの緩和・便秘解消・血糖値を下げる・代謝アップ・生活習慣病予防・認知症予防
【特徴】α-リノレン酸を50~60%含む(オメガ3系脂肪酸)
【おすすめの使い方】熱に弱くて酸化しやすいのでかける、あえる、ドレッシング(加熱せずに生で利用)
【保存】冷蔵庫にいれて、はやめに使い切る(目安:3週間以内)
【料理】少し冷めた味噌汁・スープに入れる
ドレッシングとしてかける(酸化防止のためドレッシングの作りおきNG)
スムージーに入れる・納豆に入れる・冷奴にかける
【値段】国産の180g 1000円前後

えごま油(しそ油)

えごまの種から作られる油。えごまは、食べると十年長生きできるという謂れから「ジュウネン」とも呼ばれています。また、えごまがシソ科の植物であるため「しそ油」とも呼ばれます。亜麻仁油と同じくα-リノレン酸が多く含まれているため「アマニ油ダイエット」のやり方と同様(注意点も同様)で「えごま油ダイエット」も人気です。どちらのダイエット方法も、長期的に続けることが大切で、油が酸化しやすいので容量が少なく良質なものを選ぶことがポイントです。

α-リノレン酸の含有量ですがアマニ油とえごま油で比較するとえごま油のほうが少し多く含まれています(商品の含有量にもよります)shutterstock_248748766

【味】独特の風味が特徴ですが、精製されているものはほとんどくせはありません。国産のほうが品質が高い。
【効果】アレルギーの緩和・便秘解消・血糖値を下げる・代謝アップ・生活習慣病予防・認知症予防
【特徴】α-リノレン酸を50~60%含む(オメガ3系脂肪酸)
【おすすめの使い方】熱に弱くて酸化しやすいので、かける、あえる、ドレッシング(加熱せずに生で利用)
【保存】冷蔵庫にいれて、はやめに使い切る(目安:3週間以内)
【料理】少し冷めた味噌汁・スープに入れる
ドレッシングとしてかける(酸化防止のためドレッシングの作りおきNG)
スムージーに入れる・納豆に入れる・冷奴にかける
【値段】国産の180g 1000円前後

魚油

魚油(ぎょゆ)は、ほかのオイルのように瓶詰めしてあるようなものではなく、一般的な魚に含まれている油のこと。オメガ3系脂肪酸の「EPA」「DHA」は青魚(さば、さんま、いわし、ぶり)に多く含まれいます。
オメガ3系脂肪酸は体内で作れないということと、魚離れが進んでいるため、積極的に取り入れたい油と言えます。

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【味】魚の油
【効果】動脈硬化を防ぐ・認知症予防
【特徴】オメガ3系脂肪酸の「EPA」「DHA」を多く含む
【料理】魚の油を1番多く摂るならさしみ・マリネ
【値段】時期、魚の種類、大きさによる

ごま油

「ごま油」は、ごまの種を搾ったもの。ごま油には「純正ごま油」と、ごま油以外の油も混じった「調合ごま油」の2種類があります。
ごまの種類は「白ごま」(白絞り)と「黒ごま」(黒絞り)に分かれています。
あとは、焙煎してから絞る茶色い油と、生のまま搾って精製する透明な油になりますが、色が濃いものほど風味が強くなります。通常の油と区別するため、透明な油は「太白油(たいはくゆ)」や「なましぼりごま油」などと呼ばれます。

ごまは平成25年の9月20日にアレルギー表示を推奨される食品として、カシューナッツとともに追加されました。離乳食としてこどもに食べさせる場合や、母乳育児をされている方も「ごまアレルギー」を発症させる可能性があるため注意が必要です。先ほど記載した「えごま」は名前に「ごま」とありますが、シソ科なのでごまとは別物です。

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【味】ごま特有の香ばしい香り
【効果】抗酸化作用・アンチエイジング効果
【特徴】オメガ6系脂肪酸(リノール酸)
【おすすめの使い方】高温で熱しても香りが変わりにくいので炒め物・煮物・揚げ物(香りを楽しむ程度の量を使うのがポイント)
【保存】冷暗所(温度変化の激しいコンロ付近はNG)開封して1~2ヶ月で使い切り。
【料理】炒めものの最後の風味付け・そうめんのつゆに入れる
【値段】調合ごま油 70gで108円~

オリーブオイル

オリーブの果実を搾った植物油で、「オリーブアブラ」や「おりーぶゆ」とも呼ばれます。

精製せず、果汁としての香りが良好で高品質のものをと呼びます。
しかし、日本で売られている「エクストラバージンオリーブオイル」の半数がいわゆる偽物です!(-.-;)
最高品質の「エクストラバージンオリーブオイル」は、黒っぽいガラス瓶や缶のような金属容器が利用されています(光・熱・酸素に弱いため)ペットボトルは偽物!日本ではオリーブオイルの法的基準がないため、100%でなくても含んでいれば(ブレンド品であっても)「エクストラバージンオリーブオイル」と記載ができてしまうのです。

もし、100%のエクストラバージンオイルの場合は2000円を超えるそうです。なるほど・・・だから、日本で並んでいる「エクストラバージンオリーブオイル」のパッケージに「100%」と書かれていないのですね・・・。
次に、精製して味を整えた(脱酸・脱臭・脱色等)ものは「ピュアオリーブオイル」と呼ばれます。
また、「オリーブ・ポマス・オイル」というものも存在していて、搾りかすから溶剤を使って抽出したオイルです。成分的にはオリーブオイルとは異なるため、オリーブオイルと表記できないのですが「オリーブ・ポマス・オイル」と表記すれば販売可能になるためパッケージデザインや商品名が英語で記載されていると見分けがつきにくいです。「OLIVE POMACE OIL」などと、書かれていておっしゃれーなロゴで存在しています。裏の成分表示では「食用オリーブ油」と記載されていて、ひっそりと「オリーブ・ポマス・オイル」の表記があったりします。やたら安いものは、この「オリーブ・ポマス・オイル」であるものが多いので、注意が必要です。

このように「オリーブ油」という名前で販売されているものだけでも「質」が全然違うということを頭に入れておきましょう。

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【味】生産地国や品種によって違うため「オリーブオイルソムリエ」が存在するほどです。
【効果】便秘解消・美肌効果・抗酸化作用(ポリフェノールやミネラルも入っています)
【特徴】オメガ9系脂肪酸(オレイン酸)
【おすすめの使い方】加熱調理に向いているので、炒める、焼く、揚げる・ドレッシングに入れる
【保存】冷暗所(温度変化の激しいコンロ付近はNG)開封して2~3ヶ月で使い切り。
【料理】パスタ料理やアヒージョ
【値段】エクストラバージンオイルの場合は2000円以上

菜種油

菜種油は、アブラナ科の植物で、「キャノーラ油」も菜種油の一種です。主な輸入国はカナダで、圧倒的なシェア率を誇っています。その菜種の多くが遺伝子組換え作物と言われています。製造方法は2種類あり、ヘキサンという石油系の溶剤を使って抽出する(その時発生する臭いをおさえるため、高温に加熱しますがそれが原因でトランス脂肪酸が発生します)方法と、原料に圧力をかけて油分を絞り出す方法(低温圧搾)です。国内産(作られている所ではなく原産地を特に注意)で低温圧搾の菜種油を選ぶことが大切です。良い物を作り出すには時間がかかるため、その分料金も上がるというわけですね。

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【味】菜の花を茹でた時のような香り
【効果】骨粗しょう症の予防
【特徴】オメガ9系脂肪酸(オレイン酸)
【おすすめの使い方】炒める・焼く・揚げる
【保存】冷暗所(温度変化の激しいコンロ付近はNG)開封して1~2ヶ月で使い切り。
【料理】揚げ物・オーブン料理・マヨネーズ
【値段】国産菜種油(140g~330g) 550円~

米油

米油(こめあぶら)は玄米を生成するときに出る米ぬかからつくられます。オレイン酸とリノール酸の優れた含有バランスが特徴です。

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【味】くせがなく、どんな料理にも使え、胃もたれしにくい
【効果】抗酸化作用・更年期のトラブルの抑制
【特徴】オメガ9系脂肪酸(オレイン酸4割以上)オメガ6系脂肪酸(リノール酸4割以上)
米ぬかの成分ポリフェノール・γ-オリザノールを含む
【おすすめの使い方】炒める・焼く・揚げる(特に和食にオススメ)
【保存】冷暗所(温度変化の激しいコンロ付近はNG)開封して1~2ヶ月で使い切り
【料理】きんぴら・にくじゃが
【値段】1.5キロ 1000円前後

ココナッツオイル

ココナッツオイルはココヤシから取れるヤシ油です。精製されたココナッツオイルではなく未精製のヴァージンココナッツオイル、エクストラヴァージンココナッツオイルがオススメ。普通のココナッツオイルは製造工程で加熱されていたり、漂白、脱臭がされています。水素添加物が入っている・加熱処理がされている・トランス脂肪酸がはいっているものはヴァージンココナッツオイルではありません。

リンパマッサージ、塩や砂糖と混ぜてスクラブにしたり、メイク落とし、妊娠線ケア、ヘアケアなどにも利用することもできます。

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【味】ココナッツの特有の甘い香りとまろやかさがあり、料理に入れると深みがでます
【効果】スキンケア効果・ダイエット効果・便秘解消
【特徴】中鎖脂肪酸を50~60%含んでいる(体脂肪として蓄積されにくい)
【おすすめの使い方】塗る・ドリンクに入れる・炒める、焼く・揚げる(1日大さじ2杯程度が推奨)
【保存】冷蔵庫では固まり、常温では液体。液体になったり、個体になっても品質は変わらないので好きな方法での保存が可能。冷暗所の保管が基本。ただ、水や異物には弱いので、液体の状態で製氷トレーにいれて小分けして保存したり、ポンプ式のボトルにいれたりもできる。開封して1年程度もつ。
【料理】バターの代わり・トムヤムクン・コーヒーに入れる
【値段】400ml~480mlで3000円前後

バター

「バター」は牛乳から分離したクリームをねって固めた動物性の油脂です。100グラムのバターを作るのに焼く4.8リットルの原料乳が必要とされる。原料乳を乳酸発酵させてから作る「発酵バター」とそのまま作る「無発酵バター」があり、塩が含まれるバターや、お菓子などに使われる食塩不使用バターがあり「バター」でも4種類あるといえる。日本では「無発酵、有塩」「無発酵、食塩不使用」が多く、発酵バターはほとんど販売されていません。

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【味】他の油にはない豊かな香りと風味
【効果】食欲増進・美肌効果
【特徴】動物性油脂・ビタミンAが多い
【おすすめの使い方】塗る、炒める、焼く
【保存】タッパーなどの密閉容器に入れて冷蔵保存(開封後は2週間程度が目安)
冷凍保存の場合は開封後は1~2ヶ月程度もつ
【料理】バター醤油炒め・パンに塗る
【値段】200グラム 400円程度(バター不足のため値段が高騰する可能性もあり。主にクリスマスから年末にかけてが高騰しやすい)

【まとめ】

気になる油の情報は手に入りましたか?1つのオイルでも値段の差があるな~と感じていましたが、こんなカラクリがあるんですね・・・!1つのオイルに偏ることなく、バランスよく摂取していく。そして、料理の前に良質な油を選ぶのは私達です。今まで利用したことがないオイルも参考にして、新しい料理にチャレンジするのも面白いですね!

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