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自宅でできるファンクショナルトレーニングの簡単なやり方。新しい筋トレ!

 2016/10/16 ダイエット 健康 筋トレ 美容法
この記事は約 7 分で読めます。
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簡単にスリムな体を手に入れたい。

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今回考えるのは最近はやりのファンクショナルトレーニングです。
「世界一受けたい授業」などでも取り上げられていましたので、名前はお聞きになったことがあるかもしれません。

少し前にサッカー日本代表の長友選手が紹介していた「体感トレーニング」が話題になりましたが、ファンクショナルトレーニングは、体感トレーニングをさらに進化させたもので、アスリートの中でも話題になっているトレーニング方法なのです。

ファンクショナルトレーニングはアスリートの方だけでなく一般の女性にもとてもオススメです。
なぜならこのトレーニングを通して、より体を自由に動かせたり、体を軽くすることが出来るからです。

ファンクショナルトレーニングの名前の由来ですがこれは、「機能的」という意味があります。
つまり、体を機能的に動かすことが出来るようにトレーニングを行うのです。

考えてみると赤ちゃんは、体に柔軟性があって、自由に体を曲げたりすることが出来ます。
それゆえに歪みや、コリからは無縁です。しかし大人になってくると体のゆがみが生じたり、関節や筋肉が固くなってしまいます。このトレーニングを通して、身体が持っている本来の機能を取り戻していきましょう!

今回の「LASEEQ」ではファンクショナルトレーニングのメリット、そして自宅で簡単にできるファンクショナルトレーニングのやり方をお伝えします(^^)

ファンクショナルトレーニングの3つのメリットとは?

①身体の持っているポテンシャルを開花

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体力をあげるためには、ジムに行ってやみくもに筋肉トレーニングをすればよいわけではありません。

ファンクショナルトレーニングは体がそもそも持っている機能を開花させることが出来ます。実は私たちの体はとても高いポテンシャル(潜在的なの力、可能性としてもつチカラ)を持っています。しかし日常的に体を動かしていないために、そのポテンシャルを発揮することが出来ず、疲れやすい体になってしまうのです。

ファンクショナルトレーニングで、筋肉量をあげるだけでなく、柔軟性、可動性をアップさせ、疲れが溜まらない体、動きやすい体を実現しましょう。

②生活習慣病の予防

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適度な運動は生活習慣病の予防になります。そしてファンクショナルトレーニングの素晴らしいところは、トレーニングをしている最中だけでなく、その後もその効果が長続きします。
良い姿勢を維持できたり、体の機能を正しく動かすことが出来るので、家事や通勤などの日常生活の中でも、体を正しく動かすことが出来るようになるのです。また、体を動かすことが楽に、そして楽しくなるものメリットの一つです。

③ダイエット効果

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ファンクショナルトレーニングは何度も述べていますが体を機能的に動かすことが出来ますので、より良い姿勢になり、スタイルが良くなります。そして、インナーマッスルを鍛えることが出来ますので、代謝が増え、一日に消費するカロリーが増えますのでダイエット効果が期待できます。

④転んだり怪我したりすることがなくなる。

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つまづいてしまったり、転んでしまうのは私たち自身が自分の体をうまくコントロールできていない事の証拠です。しかしファンクショナルトレーニングを通して、自分の体をうまく調整し、機能的に動かすことが出来ますので、転んだりするトラブルも減ります。

では実際にどのように自宅でファンクショナルトレーニングを行うことが出来るのでしょうか?このトレーニングは、他の器具を使わずに自分の体を動かすだけですから、非常に手軽で、どこでも行うことが出来ます。

特徴としては、普段のトレーニングにプラスして体をねじる、不安定にするという動きが加わるということを意識しておきましょう。
一つのトレーニングでいくつもの筋肉を動かすことが出来ますよ。

1.ファンクショナル腕立て伏せ

まず地面に両腕をついて腕立て伏せを行うのは女性にとってとてもハードルが高いです。

かなりの筋肉がなければ正しい腕立て伏せが出来ませんし、もし正しい姿勢で腕立て伏せが出来ないとかえって体をゆがめてしまう危険性があります。

しかしファンクショナル腕立て伏せは、女性でも簡単にでき、バストアップ、二の腕引き締め効果という普通の腕立て伏せで得られる効果に加えて、普通の腕立て伏せでは鍛えることが出来ない腹筋や、おしりの筋肉も鍛えることが出来ます。

まさに体全体を使って行うトレーニングです。

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方法

①机に肩幅よりも少し開いた形で手をつく
②体を斜めにして、身体は直線状態にする。
③片足を上げる
④ゆっくりと上半身を机に近づけ、ゆっくりと戻す

この動きを一日左右それぞれ5回、合計で10回行う。

ポイント

ポイントは片足を上げるということにあります。こうすると腕立て伏せの時に体は不安定になり、身体は安定を戻そうと普段使用していない筋肉や、お腹、おしりの筋肉を使います。

それによってより効果的に、そしてファンクショナルという意味でもある「機能的」にトレーニングすることが出来るのです。
ゆっくり行うことによってより多くの筋肉に刺激が達しまうので、反動はつけないようにしましょう。

2.ファンクショナル背筋

背筋を普段の生活で意識することは少ないかもしれませんが、背筋を鍛えるとたくさんのメリットがあります。

背筋は体の中の数ある筋肉の中でも、筋肉量が多いですから、背筋を鍛えると体の代謝がアップして、ダイエット効果があります。
また良い姿勢を作り出すことが出来て、猫背を改善できます

ではこのファンクショナル背筋のトレーニング方法を紹介します!

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方法

①うつ伏せになって、両腕と両足を体よりも少し広く開く
②右手と左足を上にあげて3秒キープして下ろす
③左手と右足を上にあげて3秒キープして下ろす
④これを順番に5回ずつ行う。

ポイント

ポイントとしては手の平を開くのでなく、手の親指を天井に向けるようにすることと、足首を伸ばさずに直角に保っておくということです。このトレーニングによって、背筋でなくてお尻、肩の筋肉を同時に鍛えることが出来ます。またいくつもの筋肉を連動させることによって、実際に体を動かすときもスムーズに動かせるようになります。

3.下半身のファンクショナルトレーニング

基本的にはスクワットの動きを応用したものですが、通常のスクワットですと、太ももしか鍛えることが出来ません。
しかし下半身のファンクショナルトレーニングは太ももだけでなく、お尻と腹筋も鍛えることが出来ます。

このトレーニングは使う筋肉量が多いですから、代謝率をあげてダイエット効果を期待することが出来ます。

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方法

①両足で直立の姿勢から、右足を後ろに引き重心を下げる
②その状態の時に体を左側にねじる(この時、腕を振るとやりやすい)
③その後直立の姿勢に戻る
④この動きを左右両方合計10回行う。

ポイント

ポイントはやはり体をねじるということです。この時に、
一度に腹横筋、大臀筋、大腿二頭筋、腹斜筋、内転筋、大腿四頭筋と6つの筋肉を鍛えることが出来るのです。
またこれらの筋肉は関連しあっていますから、このトレーニングによって、普段の生活で体を動かすときに体が軽くなった、動かしやすくなったと感じるようになるでしょう。

【まとめ】

今回はファンクショナルトレーニングについて、お伝えしました。実際に試してみたところ「ねじる動作」「不安定な動作」が入っているため、いつもは使っていない筋肉が使われていることを1回ですぐに実感できました。女性でも簡単にできるトレーニングでありながら、効果抜群ですのでイラストを参考に是非トライしてみてくださいね♪

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